ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α (Άντρες: 900μg/ ημέρα, Γυναίκες: 700μg/ ημέρα)

Η βιταμίνη Α προσλαμβάνεται από τη τροφή σε δύο μορφές:
Ρετινόλη: βρίσκεται μόνο στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως: το συκώτι, το γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.
Καροτενοειδή (προβιταμίνη Α) : βρίσκονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης με σκούρο πράσινο, κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα όπως: καρότο, η γλυκοπατάτα, το πεπόνι, τα βερίκοκα, το σπανάκι.

Το συκώτι περιέχει βιταμίνη Α σε τέτοια ποσότητα ώστε η υπερκατανάλωση από τις έγκυες να ενέχει κινδύνους για το έμβρυο. Κάτι αντίστοιχο δεν συμβαίνει με τη προβιταμίνη Α.

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία της όρασης, για υγιή δέρμα και μαλλιά και προστασία έναντι των εκφυλιστικών ασθενειών (αντιοξειδωτική δράση). Έλλειψη της σχετίζεται με αναστολή της ανάπτυξης στα παιδιά.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D (<50 ετών Άντρες, Γυναίκες: 5μg/ ημέρα, >50 ετών Άντρες, Γυναίκες: 10μg/ ημέρα)

Πηγές της βιταμίνης D αποτελούν αποκλειστικά τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα , ο κρόκος αυγού, τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί). Καλή πηγή αποτελούν και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και μαργαρίνες που κυκλοφορούν ευρέως στην αγορά.
Η βιταμίνη D παράγεται και από τον ίδιο τον οργανισμό με την επίδραση των υπεριωδών ακτίνων της ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα, όπου η υπάρχουσα στην επιδερμίδα προβιταμίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη D.

H βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση και τον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου (υγιή οστά και δόντια) . Έλλειψη της βιταμίνης D στα παιδιά προκαλεί ραχίτιδα (μαλακά, παραμορφωμένα οστά). Η υπερδοσολογία μπορεί να είναι επιβλαβής γιατί είναι πιθανόν να οδηγήσει σε μεγάλη απορρόφηση ασβεστίου με συνέπεια την εναπόθεση του πλεονάζοντος ασβεστίου στα νεφρά και την καταστροφή τους.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε (Άντρες, Γυναίκες: 15mg/ ημέρα)

Η βιταμίνη Ε είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Σε μεγάλη ποσότητα βρίσκεται στα φυτικά έλαια και στους ξηρούς καρπούς.
BΙΤΑΜΙΝΗ Κ (Άντρες: 120μg/ ημέρα, Γυναίκες: 90μg/ ημέρα)

H βιταμίνη Κ είναι γνωστή για τις αντιθρομβωτικές τις ιδιότητες και επομένως έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει αιμορραγίες. Έλλειψη της βιταμίνης Κ, ωστόσο, σπάνια αναφέρεται σε ενήλικες. Είναι πολύ διαδεδομένη στα τρόφιμα. Καλές πηγές της θεωρούνται τα λαχανικά με πράσσινα φύλλα (σπανάκι, μαρούλι), το κουνουπίδι, το λάχανο και το συκώτι. Η βιταμίνη Κ παράγεται επίσης και από βακτήρια της εντερικής χλωρίδας.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C (Άντρες: 90mg/ ημέρα, Γυναίκες: 75mg/ ημέρα)

Πηγές της αποτελούν τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ) , το μπρόκολο, οι πιπεριές, το λάχανο, τα ακτινίδια, οι φράουλες και οι ντομάτες.

Η βιταμίνη C αποτελεί ένα από τα βασικά αντιοξειδωτικά. Είναι απαραίτητη για το σχηματισμό και τη διατήρηση του κολλαγόνου (υγιές δέρμα). Αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΤΟΥ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β

Β1 (ΘΕΙΑΜΙΝΗ) (Άντρες: 1,2 mg/ ημέρα, Γυναίκες: 1,1 mg/ ημέρα)

Καλές πηγές της θεωρούνται το συκώτι, το κρέας, o φλοιός του καρπού των δημητριακών (συμπεριλαμβάνεται στα προϊόντα ολικής αλέσεως), οι ξηροί καρποί και οι πατάτες.

Σε περίπτωση απουσίας της από τη δίαιτα εμφανίζεται η ασθένεια beri- beri, που εκδηλώνεται με ανορεξία, κόπωση, νευρικότητα, βραδυκαρδία και παράλυση των κάτω άκρων.

Β2 (ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ) (Άντρες: 1,3 mg/ ημέρα, Γυναίκες: 1,1 mg/ ημέρα)

Η ριβοφλαβίνη είναι άφθονη στο γάλα, το συκώτι, τα αυγά, το φύτρο σιταριού και τα πράσσινα λαχανικά.

Έλλειψη της οδηγεί σε γενική καχεξία, δερματίτιδες, πληγές στη στοματική κοιλότητα και βλάβες στα μάτια.

Β3 (ΝΙΑΣΙΝΗ) (Άντρες: 16 mg/ ημέρα, Γυναίκες: 14 mg/ ημέρα)

Η βιταμίνη αυτή βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα (κρέας, γάλα, αυγά, ψάρια), στα δημητριακά και στους ξηρούς καρπούς.
Έλλειψη της νιασίνης έχει ως συνέπεια την εμφάνιση πελάγρας (μορφή δερματίτιδας), που εκδηλώνεται με ερεθισμό του δέρματος, της γλώσσας και με βλάβες στο στομάχι, το έντερο και το νευρικό σύστημα.

Β5 (ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟ ΟΞΥ) (Άντρες, Γυναίκες: 5 mg/ ημέρα)

Βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα και η διαιτητική του ανεπάρκεια αποτελεί πολύ σπάνιο φαινόμενο.

Β6 (Άντρες, Γυναίκες: 1,3 mg/ ημέρα)

Καλές πηγές της θεωρούνται το κρέας, το συκώτι, τα φύτρα δημητριακών καρπών.

Οι διατροφικές της ελλείψεις είναι σπάνιες επειδή είναι ευρύτατα διαδεδομένη στα τρόφιμα και αρκετά σταθερή.

B8 (BIOTINH) (Άντρες, Γυναίκες: 30 μg/ ημέρα)

Δρά ως συνένζυμο σε αντιδράσεις του μεταβολισμού. Καλές πηγές της θεωρούνται ο κρόκος του αυγού και το γάλα.

B9 (ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ) (Άντρες, Γυναίκες: 400 μg/ ημέρα)

Πηγές του θεωρούνται το συκώτι, τα όσπρια, η μαγιά της μπύρας και τα πράσσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι.

Έλλειψη φολικού οξέος μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία. Η έλλειψη φολικού οξέος στις έγκυες γυναίκες μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό αλλά και σε γέννηση παιδιού με πολύ χαμηλό βάρος. . Το φολικό οξύ αποτελεί απαραίτητο συμπλήρωμα προ και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Β12 (ΚOΒΑΛΑΜΙΝΗ) (Άντρες, Γυναίκες: 2,4 μg/ ημέρα)

Πηγές της θεωρούνται τα ζωικά τρόφιμα και ιδιαίτερα το συκώτι, το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά. Δεν περιέχεται καθόλου στα φυτικά τρόφιμα. Το κλασσικό σύνδρομο ανεπαρκούς πρόσληψης της βιταμίνης Β12 είναι η αναιμία, η οποία συνήθως εκδηλώνεται λόγω της ανεπαρκούς προσρόφησής της από το έντερο.
Δίπλα σε κάθε βιταμίνη- σε παρένθεση- αναφέρεται η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη  της για τους άντρες και τις γυναίκες.